뇌과학으로 짠 두뇌 생상성, 집중력 높이는 하루 루틴 (feat.스탠퍼드 교수 앤드루 후버만)

뇌과학으로 짠 두뇌 생상성, 집중력 높이는하루 루틴( feat. 스탠퍼드 교수 앤드루 후버만)

 

 

23:00 ~ 7:00 – 숙면 & 멜라토닌 분비 시간
이 시간엔 어두워지면서 자연스럽게 멜라토닌이 분비돼요.

멜라토닌은 뇌에 "이제 자야 할 시간이야"라고 알려주는 호르몬이에요.

But!! 스마트폰이나 TV 같은 디지털 기기의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하므로, 잠들기 1~2시간 전엔 화면 보는 시간을 차단하는 것이 좋습니다! 

 

형광등도 자연의 채광 흐름과 맞추어 아침에는 환하게 키고, 밤이 될수록 최대한 덜 키는 것이 도움됩니다. 
숙면은 다음 날 뇌의 회복과 집중력에 크게 영향을 줍니다. (건강에도 필수)

 

 

7:00 ~ 9:00 – 아침 골든타임 & 코르티솔 활성화
아침이 되면 코르티솔이 자연스럽게 올라가면서 몸을 깨워줘요. 이건 스트레스 반응이 아니라, 몸과 뇌가 활발하게 깨어나는 자연스러운 리듬이에요.

 

큰 창문 쪽으로 가서 햇빛을 1-2분정도라도 쐬고(20-30분 권장), 흐린날에는 형광등을 켜주는 것이 밤에는 숙면하는데 도움됩니다.하늘을 쳐다보면 (위를 쳐다보면) 자연스레 몸을 깨워 일과를 시작하는 도움됩니다.

 

(일어나는 시간을 앞당기고 싶다면, 일찍 자는게 먼저가 아니라 알맞은 시간에 일어나고 햇빛을 쐬어주는게 먼저입니다.)
이 시간엔 뇌가 깨어나고, 신체 에너지도 올라가니까 하루 계획을 세우거나 가볍게 움직이면서 시작해주면 좋아요!

최대한 일정한 시간에 기상하도록 노력하세요.

 

 

9:00 ~ 12:00 – 집중력 최고조 시간

 (90분 집중/10분 휴식)
기상 후 약 2~3시간이 지나면 전전두엽이 가장 활발하게 작동해요.
이 뇌 부위는 문제 해결, 논리적 사고, 창의적인 아이디어에 관여해요.
중요한 업무나 공부는 이 시간대에 하면 효율이 훨씬 높아요.
커피는 아침에 일어나서 바로 마시는 것 보단 카페인의 섭취를 최대한 뒤로 미뤄보세요. (기상 후 90-120분 후)

 

영상에 말씀드린대로 집중하기 전 30초 동안 한곳 응시하기.

누가 머리를 위에서 당기는 것처럼 척추를 곧게 편 후, 팔 벌리고 고개를 위아래로 스트레칭 해주면 뇌에 혈류공급이 많아져서 집중력 강화 뿐만 아니라 치매예방 효과 까지 있다고 합니다.

 

 

12:00 ~ 13:00 – 햇빛 & 세로토닌 리셋 타임
햇빛을 받으면 세로토닌이 분비돼요. 세로토닌은 기분을 안정시키고, 긍정적인 에너지를 주는 호르몬이에요.
점심을 먹고 짧게라도 산책을 하면, 소화도 잘되고 세로토닌 활성화 효과가 있어요.

 

 

13:00 ~ 15:00 – 오후 리셋 & 파워냅 타임
점심을 먹고 나면 누구나 졸음이 밀려와요. 이건 자연스러운 생리 반응이에요.
이 시간엔 짧게 10~20분 정도 눈을 감고 쉬어주는 게 좋아요.

식사 후 졸림 현상은 실제로 소화기관에 혈류가 몰리기 때문이에요.
짧은 낮잠(10~20분)은 과학적으로 뇌 회복, 학습력 증가에 매우 효과적인 방법이에요.
→ 파워냅이라고도 불리며 NASA 연구에서도 인정된 방법이에요.

 

 

16:00 ~ 18:00 – 마감 집중력 타임 & 노르아드레날린 활성화
이 시간대는 뇌가 약간 늘어졌다가 다시 회복하는 시기예요.
긴장, 또는 마감기한 압박으로 노르아드레날린 분비가 자극을 받아 집중력이 다시 올라올 수 있어요.
할 일이 남아 있다면 이 시간에 마무리하는 게 효과적이에요.

 

→ 노르아드레날린은 집중력과 경계 상태를 유지하게 해주는 신경전달물질이에요. 오후 늦게 마감 압박을 받을 때 뇌가 다시 집중하는 것도 실제로 이와 관련 있어요.

 

 

18:00 ~ 19:00 – 운동 & 엔도르핀 타임
가볍게 걷거나 운동을 하면 엔도르핀과 도파민이 분비되면서 스트레스가 줄고 기분이 좋아져요.
이 시간대 운동은 뇌의 신경망 연결력을 높여줘서 학습이나 감정 조절에도 좋아요.

 

 

19:30 ~ 21:00 – 자기 계발 & 기억 강화 타임
이 시간은 뇌가 안정된 상태에서 새로운 정보를 장기 기억으로 옮기기 좋은 시간이에요.
너무 힘든 학습보다는, 가볍게 흥미 있는 공부나 기록을 해보면 좋아요.

다만 사람마다 저녁 피로감 차이는 있으나, 일반적으로 무리하지 않는 가벼운 학습이 적합합니다.

 

 

21:00 ~ 23:00 – 릴랙스 & 옥시토신 분비 타임
편안한 음악, 따뜻한 차, 사랑하는 사람과의 대화 같은 시간은 옥시토신을 분비시켜요.
옥시토신은 뇌와 몸을 편안하게 만들고, 숙면을 준비하는 데 도움을 줘요.

자기 전 20분 샤워를 하는 것도 큰 도움이 됩니다!

수면시에는 살짝 시원한 정도의 온도로 맞춰 주세요.

 

→ 옥시토신은 ‘유대 호르몬’이라 불리고, 불안 완화, 수면 준비에도 도움이 돼요.

 

 

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